بسم الله الرحمن الرحيم
أما بعدُ 
تذكرون يا جميلين أني في يوم من الأيام كتبت تدوينة ١٠ فكرات فطور، وكتبت في نهايتها ترقبوا تدوينة ١٠ أفكار غداء ؟ 
الي للآن مترقبين هذول هم الجميلين بس 
بحمد الله تعالى وتوفيقه قررت أتفرغ لهذه التدوينة من بداية الترم , والحمد لله تفرغت لها على نهاية الترم
وبالنيابة عنكم أنا أعتذرُ لنفسي على تسويفها وأرجو منها أن لا تكرر ذلك وشكرًا .
المهم يالله نبدأ على بركة الله :
أول فكرة :
بما إننا الناس الخليجية أغلب خياراتنا في الغداء رز، ولأن الحياة مو معقدة جدًا فأول فكرة هي مجرّد تغيير بسيط من الرز منزوع القشرة إلى الرز البني كامل القشرة
يمكن في بعض الأنواع يختلف قوام الرز علينا لكن هذا فدا للصحة والرشاقة والفايدة والا ؟ 
يمديكم تسوون الرز بأي طريقة تريدونها، وطريقته زي الرز الأبيض أو المنزوع القشرة
اللهم زيادة في المويه، وزيادة في وقت الطبخ ..
وعلى فكرة سعرات الرز الكامل القشرة نفسها “تقريبًا” سعرات الرز منزوع القشرة ->الأبيض .
طريقته :
لكل كوب رز كوبين وربع مويه أو أكثر حتى، الرز البني يحتاج لمويه أكثر وينطبخ على نار هادية لحد ما ينضج
حاولوا تنقعونه قبل بفترة طويلة، ومو مشكلة لو طبختوه عالطول بدون نقع أسويها أحيانًا
ينطبخ على نار هادية زي ما قلت لحد ما تخلص المويه ويكون الرز نضج، إذا لسا قاسي نزود مويه
سلقنا الرز تمام، حطينا معاه أثناء السلق عصير ليمون، شوية ملح، ملعقة خل تفاح
في صاج نحط ملعقة زيت زيتون أو زيت دوار الشمس، ونحط كرمب مقطع، فلفل رومي مقطع، سبانخ، أي خضار موجودة في الحياة ممكن نحطها ..
نحط معها عصير ليمونة، لما نوصل للقوام الي نريده للخضار نحط الرز عليهم ونحط نص ملعقة صلصة صويا، نحركهم شويات وبكذا صارعندنا وجبة لذيذة ، وصحية
هذي فكرة، ممكن أنتو تبدعون بالي تريدون اللهم نركز على حركة التغيير البسيطة الجذرية الي هي من رز منزوع القشرة أبيض، إلى رز كامل القشرة أسمر ..
الفكرة الثانية :
مكرونة بر مع الخضار والدجاج
والفكرة هنا هي نفسها فكرة الرز, بدل المكرونة المصنوعة من القمح منزوع القشرة ناخذ المكرونة البر
قيلَ لي أيضًا إن المكرونة المصنوعة من سميد القمح جيّدة وتًصنّف من الطيبين
٥٠ جم مكرونة بر
حبة فلفل رومي مقطع
اربع حبات ملفوف صغير أو أربع ورقات مقطعة
١٠٠ جم صدر دجاج
نص ملعقة طعام صلصة صويا
ملعقة طعام عصير ليمون
ملعقة طعام خل تفاح
نص ملعقة طعام زيت زيتون
شريحة جبن قليلة دسم
نسلق المكرونة مع المويه والليمون والملح
في صاج نحط الدجاج المُبهّر , ينضج و نضيف الخضار والليمون وخلافه عدا الجبنة
تنضج المكرونة نضيفها مع الدجاج والخضار ونضيف لها الصويا ونحركهم شوي ونخليهم لحد ما يصيرون تمام ..
نحطهم في الصحن ونحط شريحة الجبن فوقهم لمّا تسيح , وبالعافية . ❤
الفكرة الثالثة :
هذي الفكرة مُقدمة لكم من صديقتي وحبيبتي أفنان ❥ “مرحبًا أفنان 
“
ورق عنب بالكينوا
ايش الكينوا ؟ هي عبارة عن نوع من أنواع الحبوب، وممكن ناس ياكلونها كبديل للأرز، قيمتها الغذائية عالية وعلى إنها تجي ك بديل للرز إلا إنها تُعدّ مصدر بروتيني لأنها تحوي كلّ الأحماض الأمينية الضرورية، في نفس الوقت هي أسهل في الهضم من بروتينات اللحوم ..
فين ممكن نلقاها ؟ ممكن في الدانوب وفي الانستقرام في حسابات المواقع الصحية ” قد حطيت بعضهم في تدوينة ايش اشتري “
وممكن من موقع iherb
الكينوا هي البرغل ؟ لا ! الكينوا هي الكينوا و ليس لها غيرُ هذا الاسم ابحثوا عنها به .
نأتي للوجبة الي مقاديرها كالتالي :
ليمونتين
ملعقتين زيت زيتون “مقسمه”
فصين ثوم
بصلة مقطعة
ثلث كوب نعناع مفروم
ملعقتين شبت
كوب كينوا غير مطبوخة
الطريقة :
تُطبخ الكينوا في كوب ماء
يُحمس البصل والثوم في ملعقة زيت إلى أن يُطرى، تُضاف الكينوا والشبت والنعناع وعصير ليمونه وحدة
تُترك على النار لخمس دقائق مع التقليب
تُلف وتوضع بصينية
تخلط ملعقة الزيت وعصير ليمونة وكوبين ماء
تُضاف على ورق العنب ويُترك ليستوي ” نغطيها ونخليها في الفرن على نار هادية من تحت الين ما يستوي نشيّك بالسكينة”
المقادير هذي تعطينا ٤٨ حبة ورق عنب
الحبة فيها
٢٣ سعرة
٤ جم كارب
٠،٧ ألياف
٠،٧ بروتين
بالعافية ♥
الفكرة الرابعة :
تورتيلا بالدجاج مع شبس البنجر !
قد جربتم شبس البنجر ؟
أول ما تعرفت عالبنجر كان لإنه معروف بإنه مفيد لرفع مستوى الحديد في الدم، وأول شيء ببالي أسويه فيه لما كان عندي السموذي, عشان لونه أكثر شيء
بس ما حبيت طعمه ك شيء ينشرب ولا كاسكريم ! دوره في هذول اللون برأيي فقط طبعًا مع الفايدة
وذات يومٍ من الأيام ذهبتُ إلى محلات الرفاعي وشريتُ منهم شبسًا عبارة عن عدة خضار عجيبة ، بنجر، بطاطا حلوة، موز ! ومدري ايش بعد
ما أتكلم عن صحة هذا الشبس لكن تعرفت من خلاله على شبس البنجر أو بالأحرى مقرمشات البنجر
وحسيت إني لقيت الوجبة الي تليق بالبنجر ♥
البنجر فيه طعم حلو، مع ملوحة الملح وقرمشته يصير شي خرافي > واضح لكم قد ايش أحببت هذي المقرمشات ؟ 
المهم ما نكثر كلام ونجي لطريقة هالوجبة
أول شيء التورتيلا
يمديكم تشترون خبز الشوفان تلقونه في قسم الرجيم أو تسوون تورتلكم الخاصة الصحية ولها عدة طرق منها
كوب دقيق بر
ملعقة طعام زيت دوار الشمس
رشة ملح
كمية مويه مناسبة
*ممكن لزيادة الفائدة نضيف ملعقة شاي بذور كتان وملعقة طعام حبة سوداء
نخلط المقادير مع بعض، ونصب المويه شويه شويه لحد ما تتماسك ك عجينة
ونخليها ترتاح شويه بعدين نقسمها ونفردها كويس ، وفي صاجة بدون زيت بتاتًا نحط قطعة لحد ما تحمر وتنتفخ من تحت ونقلبها وننقلها لسلة فيها منشفة نظيفة ونغطيها بمنشفة نظيفة عشان ما تنشف
لو قسمناها على ٤ تورتيلات يصير في التورتيلا الوحدة تقريبا
١٤٥ سعرة
٤.٤ دهون
٢٢ كارب
٤.٥ بروتين
ثاني شيء الدجاج
نبهرصدور دجاج مقطعة بفلفل أسود وملح و ملعقة خل تفاح ونطبخه عالصاج أو في مكينة فيليبس
لما أطبخه ع فيليبس ما أحط زيت معه وهذا يقلل نسبة الدهون، جربوا عالصاج تطبخون الدجاج بشوية مويه أو اطبخوه في صاجة ما تلصق
ثالث شيء شبس البنجر أو مقرمشات البنجر 
ناخذ ٢٠٠ جم بنجر
نغسله كويس ونقطعه لشرايح دائرية رفيعة رفيعة
نبهره بملعقة طعام زيت زيتون أو زيت دوار الشمس
وملح وفلفل أسود
نخلطهم جيدًا حتى يتمازجون > متعوب على يتمازجون 
وفي صينية نفرد ورق شمع “مو شرط” ونحط البنجرات بنجرةً بنجرة، بمعنى ما نكبسهم فوق بعض
نحطه في الفرن من فوق وتحت لمدة ١٥ -٢٠ دقيقة لحد ما يقرمش ونطلعه..
طيب، نحط التورتيلا، نحط عليها الدجاج والشبس وممكن نضيف طماط وخس أو سبانخ
نحط عليها خردل ، قد جربتم الخردل ؟ إذا لا أنصحكم تجربونه
ممكن يجي مزاجكم تضيفون جبن شرايح ” بس انتبهوا لسعراته “
المهم عليكم بالعافية ..
هذي الوجبة كاملة السعرات فيها تقريبًا ” تختلف حسب إضافاتكم ”
٤٥١ سعرة
١٩ دهون
٤٢ كارب
٢٨ بروتين
وبالعافية ♥
الفكرة الخامسة : مُقدمّة لكم من صديقتي وحبيبتي غفران ❥ ” مرحبا غفران “
برغل و ملوخية دجاج
أول شيء
ناخذ دجاجة كاملة منزوعة الجلد ، تتقطع لأجزاء وتنسلق ، نصفّي الماء من الشوائب بعد السلق، ونحط ملوخية مخروطة ناعم، ممكن نستعمل ملوخية مونتانا المثلجة، وربع حبة ماجي وتطبخ ..
ثاني شيء
البرغل ناخذ منه ربع كوب، يُغسل جيدًا ثلاث مرات ويُترك في الماء لمدة ثلاث إلى أربع ساعات ” الين ما تنتفخ الحبة “
نجيب قدر، نشوّح فيه بصل وثوم مقطع قطع صغيرة
ونحط البرغل بعد التصفية لمدة دقيقة ..
الملوخية نسوي لها تقلية بصل وثوم مكرمل ونرميه على الملوخية في النهاية
وبالعافية ♥
الفكرة السادسة :
دجاج صيني
200 جم صدور دجاج
يُبهّر ب: فلفل أسود, بودرة ثوم, فلفل أحمر , خل تفاح,
ويُطهى, سواءً في صاجة أو في فيليبس..
في قدر أو صاجة نضع
ملعقة زيت دوار شمس , ملعقة دقيق بر, نحركهم قليلاً ونضيف لهم ملعقة صلصة صويا وعصير ليمون وكاتشب ونص ملعقة صلصة طماط
و مويه “ مقدار المويه يحدد ثقل الصوص ”
نضيف شوية ملح, ..
نحركهم لما يتسبكون
ثم نضيفها عالدجاج وبالعافية .♥
هذي فكرة أساسية , ممكن نقدمها مع ربع كوب رز, ممكن ناكلها مع خبز, ممكن لوحدها ..
الفكرة السابعة :
كرات الدجاج والشوفان
هذي الوصفة قد كتبتها قبل في انستقرامي @molarya
دونكم هي :
المقادير :
صدور دجاج, 300 جم
كوب شوفان 70 جم
بيضتين 50 جم الوحدة
ربع كوب سبانخ
ملعقة شاي بودرة ثوم
ملعقة شاي فلفل أسود
نصف ملعقة طعام صلصة صويا
ملعقة طعام زيت زيتون
ملعقة طعام خل تفاح
نسلق صدور الدجاج بمويه بدون أي إضافات بتاتًا مويه ودجاج وفقط .
في خلاط نحط السبانخ, البيض, الشوفان, البهارات, والمكونات كلها عدا زيت الزيتون, ونضيف صدور الدجاج بعد نضجها .
نحط الشواية عالفرن,ونحط ملعقة الزيت زيتون, نخلي الشواية تصير حارة
نكوّر الخلطة, نحط الكور عالشواية تحمّر ونقلبها ثم نضعها في طبق التقديم وبالعافية ♥
ممكن تنأكل مع صوص زبادي, ممكن مع تورتيلا وخلطات وهيك, ممكن بأي طريقة تفكرون فيها الحياة تجارُب !
هذي الخلطة أعطتني 13 حبة
أربع حبات فيها :
289 سعرة
15 جم كارب
13 جم دهون
26 جم بروتين
و بالعافية ! ♥
الفكرتين القادمة بتكون برعاية الموقع الجميل pinterest ,وبالمناسبة هذا الموقع يتضمن الكثير والعديد من الأفكار كلّ ما عليكم هو البحث باسم healthy lunch
وبتظهر لكم صوركثيرة مع وصفاتها باللغة الإنجليزية غالبًا ..
الفكرة الثامنة :
المقادير ل 4 أشخاص :
كوبين صدور دجاج مطبوخة و مقطعة
حبة أفوكادو مقطعة مكعبات
ملعقتين كزبرة
كوبين جبنة شيدر أو موزاريلا مفرومة
4 ملاعق طعام ساور كريم
ملعقة زيت زيتون
4 حبات تورتيلا ” ممكن تورتيلا شوفان, تورتيلا بر, أهم شيء ما تكون تورتيلا دقيق أبيض في حال نحنُ نبحثُ عن غذاء صحّي ومفيد .. “
الطريقة واضحة من الصورة
نخلط جميع المقادير مع بعض عدا زيت الزيتون
نحطها في التورتيلا ونلفها كويس
في صاجة نضع ملعقة زيت الزيتون ونحمّر التورتيلا من الجهتين ونقطعها من النص عشان تصير زي الصورة -> آخر جزئية مو بالضرورة تسوونها 
وبالعافية . ♥
الفكرة التاسعة :
المقادير ل 4 أشخاص أيضًا :
1 باوند لحم من خاصرة البقر , 1 باوند يساوي تقريبًا 454 جم
1 رأس بروكلي
3 فصوص ثوم
ملعقة شاي زنجبيل مطحون
نص كوب مرق دجاج
ربع كوب عسل
ثلثين كوب صلصة صويا منخفضة الصوديوم
ملعقة شاي صلصة حارة ” سومطرة مثلا”
ملعقتين طعام سكر بني
ملعقة طعام نشا ذرة
ربع ملعقة شاي فلفل أحمر
1 ملعقة طعام زيت زيتون
2 ملعقة طعام خل الأرز أو خل أبيض
1 ملعقة طعام زيت سمسم
في وعاء نخلط جميع المقادير عدا اللحم وزيت الزيتون والبروكلي ونخليهم على جنب
في صاجة نحط زيت الزيتون ونحط اللحم المقطع حتى يصير بني ثم نضيف البروكلي والخلطة التي خلطناها
ونحركه حتى يتمازج ويصير بالقوام الي نريده -> سلكوا “مكس” العامي والفصيح رجاءً .
دوتسم المعلومات الغذائية :
الفكرة العاشرة : مُقدمّة لكم من صديقتي وحبيبتي سماهر ❥ ” مرحبًا سماهر ” :
الدجاج مع الخضار
و عقابًا لي لأني تأخرت في كتابة هذي التدوينة, ومُقاجأةً لكم بأعطيكم فكرة إضافية بنترستية -> تسمع بالمفاجآت 
غير إنها مفاجأة أبغى ألفتكم لموضوع السلطات مع الغداء
السلطات عامّة تُعتبر طبق إضافي ممتاز مليء بالفيتامينات وكذا
بس أحيانًا يتحول لوجبة حسب المكونات الي فيه
زي سلطة السيزر مثلًا ممكن مع الصوص الي ينحط عليها توصل ل ٥٠٠ سعرة
فشيء جيّد جدًا وممتاز إننا نرفق السلطة مع وجباتنا لكن ضروري ننتبه لمكونّات هذي السلطة بحيث ما يخدعنا اسم سلطة ونحسبها شيء خفيف وهي ملغومة سعرات وتُعتبر وجبة كاملة
هنا من موقع pintrest عدة أفكار لسلطات تُعتبر وجبة بحدّ ذاتها ..
* ايش شعرتم لما قرأتم كلمة موز الجنة ؟
وأنا أبحث عن الوصفات اكتشفت إن الموز نوعين
موز حلو وهذا يؤكل نيء عادة وهو الدارج والمعروف والي أغلب شيء ناكله
وموز الجنة , وهذا النوع نفس شكل الموز العادي لكنه ما يؤكل نيء , ينشوي أو ينقلى قبل ما يؤكل ” طبعًا احنا الصحيين نشويه “, وحقيقةً أني لا أعرفُ أين يوجد وأنا بالنسبة لي لأول مرّة أعرف عنه من جرة السلطة الأولى ! , جربتموه من قبل ؟!
“بالمناسبة, صديقتي أفنان تقول شافته في بن داوود, وستّها الله يخليها تقول هذا يسوون فيه أكلة اندنوسية “
“وبمناسبة أخرى صديقتي ريم أخبرتني توًّا أنها سمعت عنه وأنّ له الكثير من الفوائد ويُنصحُ به أكثر من موزنا “
شكرًا لكنّ صديقاتي 
*ببروني , ممكن برأيي يُستبدل بتيركي .
*روبيان كاجن هو روبيان مُبهّر ببهارات اسمها كاجن .
*عامّة مو شرط نتقيّد تمامًا بمكونات الجرّات للسلطة
*غير كذا الجرّات هذي الي بالأعلى ينبع منها وصفات عديدة فمثلًا يمديكم تبحثون عن طريقة الدجاج بصلصة البيستو أو كرات الديك الرومي المحشية أو التاكو أو أو ويالله كلنا نشكر ربنا سويةً على نعمة حبيبنا قوقل وعلى نعمة الطعام وعلى كلّ النّعم ()
شيء أخر ؟ 
يالله , سلامٌ عليكم 
حكاية طويلة 
