قراءة الملصقات الغذائية

بسم الله الرحمن الرحيم

أما بعدُ ..

للتنبيه والتنويه, هذي التدوينة يبيلها قلم ودفتر “عادي مرسمة ما يخالف” وبال مرّوق, وكوب شاهي أو قهوة أو نعناع أو مويه كميتها لتر “يمديكم تخلصونها بالراحة وانتم تقرون” ,وعزيمة صامدة للتعلم و ايش كمان ؟ يكفي كذا, يالله نبدا

تواجهنا كل أسبوع, إن لم يكُن كل يومين, إن لم يكُن كلّ يوم, إن لم يكُن كل ساعة “أمزح” المهم تواجهنا مسألة إنه احنا نشتري منتج غذائي.

وهذه المسألة في الحقيقة ممتعة لأولئك الذين يعرفون كيف ينتقون منتجاتهم بحرص وذكاء,

ومن أهم الأمور الي تخلينا من أولئك الذين يعرفون كيف ينتقون منتجاتهم بحرص وذكاء..إننا نقرأ المعلومات الغذائية الخاصة بها ..كيف نعرف نقرأ المعلومات الغذائية؟ إنكم تقرأون هذي التدوينة ..تدّاا !

تدوينتي موجهة لأولئك الأشخاص المؤمنين بفائدة وأهمية قراءة الملصق الغذائي, أما أولئك الذين ~~لا يؤمنون بذلك~~ فإنني أوجه إليهم هذه الرسالة أولا وأرجو أن تلامس شغاف قلوبهم وعقلهم : قد تقضون وقتا أطول عند قراءة الملصقات الغذائية أثناء التبضع “متعوب على تبضع ترا “, لكنه يعود عليكم بالفائدة, إضافة إلى أن وقت حسرتكم على أجسادكم سيقل, والفضل لله أولاً وآخرًا , وإنما هذا سببٌ سخّر الله هيئة التقييس لدول مجلس التعاون لدول الخليج العربية لإلزامه وسنّ القوانين لأجله.., المهم يعني تراه مفيد, ومهم, وحسب دراسة لا أدري مصدرها ولست متأكدة منها لكنها تبقى معقولة أن الشخص إذا بدأ يقرأ المعلومات الغذائية يميل لأن يفقد وزنه ويكون أصحّ “ طبعًا إذا قرأها بذكاء والتزم بخطته الغذائية” .

الزبدة إني من منبري هذا أنصحكم بقراءة المعلومات الغذائية للغذاء الي بتدخلونه جسمكم.

شكرًا لكم يا أولئك الذين كانوا لا يؤمنون بأهمية قراءة الملصق الغذائي, أما وأنكم قد أصبحتم مع الذين يهتمون بذلك فهيا بنا نبحر معًا في عمق المعرفة..

كيف نقرأ الملصق الغذائي ؟ كيف نختار الغذاء الأفضل ؟ كيف نعرف إن هذا المنتج معتمد, بطل, سيء, الخ الخ ؟

مدونتي اعتمدت على عدة مقالات وكتب بأحط روابطها وأسمائها في الأخير, نقلت لكم ما فيها وأرجو من الله العون والإفادة والقبول..

نبدا بإن الملصق الغذائي في المنتج لازم يكون فيه :

اسم المنتج, مكوناته, تاريخ الإنتهاء, معلومات التخزين, معلومات التحضير,المعلومات الغذائية, الإضافات مع رقم ال E, المكونات المعدلة وراثيًا, معلومات الصانع ورقم الدفعة.

طيب دخلنا ال”سوبر ماركت “, قلنا دعاء التسوق تعرفون دعاء التسوق ؟

شفنا منتج وحبينا ناخذ فكرة عنه ..

أول ما نشيله راح نلفه ونلقى عالجنب أو في الخلف الملصق الغذائي المعروف

هذي هي الصورة الوحيدة الي لقيتها عربي وانجليزي أرجو إنها واضحة ..

غالبًا الحين, صاروا يحطون الأشياء المهمة بخط عريض في المنتج عشان ع طول نركز عليها

طيب خلونا ناخذها حبة حبة هنا, هذا منتج كورن فلكس

حجم الوجبة هو أول وأهم شيء لازم نركز عليه, لأن كل المعلومات الغذائية الي بعده تعتمد عليه, بمعنى الكرون هذا معلوماته الغذائية سعرات وسكريات ودهون وألياف وو الي مكتوبة تخص وجبة وحدة منه, 31 جم منه فقط. في حين إنه الكرون كله يحتوي كمية تكفي 16 شخص أو تكفي 16 وجبة للشخص الواحد..

المشكلة لما الواحد مثلا يقرا إن الحصة (كوب 31 جم), يروح يكب الكورن في كوب كبير ويقول أنا أخذت حصة وحدة ! في حين إنه أخذ يمكن حصتين أو ثلاث لأنه حسبها غلط ! وطبعا هذا يؤدي للزيادة في السعرات وبالتالي زيادة الوزن ربنا يكفينا الشر يا لطيف . ممكن نستعمل الكوب المعياري أو الميزان لقياسها .

معظم الشركات للأسف تحط حجم الوجبة الوحدة صغير مقارنة باستهلاكنا الطبيعي, ممكن يكون حجم الوجبة ربع كوكيزة أو نص علبة المشروبات الغازية أو نص علبة عصير طبيعي صغيرة أو أو, وهم يسوون كذا عشان الشخص الي ما يهتم بحجم الحصة يشوف المنتج ويشوف إن السعرات فيه قليلة ف : أوه هذا خيار كويس! فياخذه وياكله وهو في باله إن السعرات الي أخذها قليلة لأنه عَامَلَ المنتج الي محسوب إنه 4 وجبات مثلا على إنه وجبة وحدة بس !

كمية الطاقة في المنتج تنقاس بالكيلو جول والكيلو كالوري, وعادة الي احنا نركز عليه ونستعمله هو الكيلوكالوري обед

هنا نقرا السعرات الحرارية أو الكالوريز الموجودة في الوجبة (الحصة) الوحدة .

وفي أغلب المنتجات يحط برضه السعرات والمعلومات لكل 100 جم من المنتج ..

في الكرون هنا حاطين قيمتين للسعرات, مرة حاسبينها إذا حطيتي معاه حليب فكلهم 160 سعرة, أو بدون الحليب ال 30 جم فيها 120 سعرة, المسألة هنا إنه ما حدد كمية الحليب قد ايش وما أعرف كم المقدار الي حسبه, فأفضل نلتزم بالحساب الي ل30 جم بس, بعدين نحسب سعرات الحليب الي نضيفه على حسب كميته . إذا بناكل أكثر من حصة علينا إنا نضاعف السعرات فمثلا لو بناكل حصتين نضرب عدد السعرات في 2, لو بناكل 3 حصص نضرب عدد السعرات في 3 وهلم جرّا..

بمثال آخر, كيس بطاطس عائلي, يعتبر فيه 6 حصص مثلا , فهم حاطين السعرات حقت الحصة الوحدة بس, لكن إذا أكلتيه كله عليك إنك تضربين عدد السعرات للحصة في 6 عشان تعرفين إيش هببتي

أو إذا وزنه 200 جم وهم حاطين السعرات ل 100جم, وأنت أكلتيه كله, عليك إنك تضربين السعرات بتوع 100جم × 2 عشان تعرفين قد ايش مقدار جريمتك ..

عامة كطريق سريع عشان تعرفين يعني :

40 سعرة في الحصة يعتبر منتج منخفض السعرات

100 سعرة في الحصة يعتبر منتج معتدل

400 سعرة أو أكثر في الحصة الوحدة يعتبر منتج عالي بالسعرات

سعرات الدهون تقولك قد ايش السعرات الجايه من الدهون في الوجبة الوحدة, زي هنا في هذا المنتج

” 5 سعرات مع الحليب ” جاية من الدهون فنقدر نقول إنها مي مكون أساسي في المنتج, لكن لو افترضنا إن سعرات المنتج 100, والسعرات من الدهون 50, فهذا معناته إن نص السعرات دهون, على أساس إن أغلب الناس ياخذون ياخذ 30% من سعراتهم اليومية من الدهون, يعني إذا كان عدد سعرات الشخص 2000 في اليوم, 600 سعرة من سعراته لازم تكون من الدهون ..هذا يمهد لنا موضوع ثاني بأتكلم عنه لاحقا إن شاء الله الي هو daily intake

نسبة الاحتياجات اليومية هي نفسها ال daily intake رح أتكلم عنها في الأخير إن شاء الله ..

بالنسبة للدهون نركز فيها ع شيئين, الي هو مجمل الدهون Total fat, والدهون المشبعة Saturated fat

كيف نعرف إن هذا المنتج عالي الدهون ؟

مجمل الدهون Total fat

نعتبرها عالية إذا كان فيه 17.5 جم دهون لكل 100جم من المنتج

ونعتبرها منخفضة إذا كان فيه 3جم دهون أو أقل /100جم

وعامة إذا نبغى نعتمد منتج يتناسب مع نسبة 30% من يومنا دهون, نختار المنتجات الي نسبة الدهون فيها أقل من 3جم في 100 سعرة للحصة الوحدة.

الدهون المشبعة Saturated fat

نعتبرها عالية إذا كان عندنا 5جم دهون مشبعة/100جم

ونعتبرها منخفضة إذا كان عندنا 1.5 جم دهون مشبعة لكل 100 جم

مهم نركز على نسبة الصوديوم (الملح) بعد, كل ما كانت نسبته معتدلة في يومنا كل ما كان أصح وأفضل, لأن كثرته تؤدي لمشاكل صحية ..

(صاروا غالبا يستعملون مصطلح (ملح salt) بدل مصطلح (صوديوم sodium) )

نعتبر المنتج عالي في الملح “الصوديوم” إذا كان أكثر من 1.5 جم ملح /100جم ( أو 0.6 جم صوديوم)

و نعتبره منخفض إذا كان 0.3 جم ملح أو أقل /100 جم (أو 0.1 صوديوم)

بالنسبة للبوتاسيوم يركز عليه الناس الي يهتمون بنسبته ومو شرط دايمًا يكون موجود, بس لأنه موجود هنا حبيت أكتب عنه , بحيث إن الزيادة العالية أو النقصان الشديد فيه ممكن يكون خطير الله يكفينا. عامة :

أطعمة منخفضة البوتاسيوم	أطعمة متوسطة البوتاسيوم	أطعمة عالية في البوتاسيوم	أطعمة عالية جدا في البوتاسيوم –
أقل من 100 ملجم في الحصة	101-200ملجم	201-300 ملجم	أكثر من 300 ملجم

السكر يُعتبر عالي إذا كان أكثر من 22.5جم من إجمالي السكر لكل 100 جم

ويعتبر منخفض إذا كان 5جم أو أقل من إجمالي السكر لكل 100 جم

طبعا أحسن شيء إنه احنا نكتفي بمصادر الكارب الكاملة, أو الطبيعية الي نسبة الألياف فيها عالية ..

نعرف إن نسبة الألياف عالية في المنتج لما يكون عندنا عالأقل 6جم ألياف/100جم

أو 3جم/حصة .

رح أتكلم أكثر عن الكارب لما أتكلم عن المكونات إن شاء الله ..

غالبًا احنا ما نخاف من البروتين زي خوفنا من الدهون والكارب, غالبًا الشخص الرياضي, والشخص الي يبغى يبني عضل والشخص الي يبغى يحس بالشبع فترة أطول “لأن البروتين ياخذ وقت أطول على ما ينهضم” يختار الأكل الي نسبة البروتين فيه عالية, بس لازم ننتبه ما نعدي حدنا اليومي من احتياجنا للبروتين, وننتبه إن بعض الأصناف الي عالية في البروتين زي اللحم مثلا تعتبر عالية في الدهون برضه..

هذي الفيتامينات والمعادن برضه للي تهمه, مو دايما تكون موجودة كلها.. ويمدي نستعمل معها قاعدة 5/20..

قبل ما ننتقل للقاعدة, حابه أقولكم إنه إذا بنقارن بين منتجين أسهل شيء نقارن السعرات و كمية العناصر /100 جم

طيب نجي لنسبة الاحتياجات اليومية أو daily value أو Reference intakes ويكون غالبا فيه توضيح لها في آخر الملصق, هي تعتمد على الإنسان الطبيعي الي ياكل 2000 سعرة في اليوم إذا مثلاً مكتوب نسبة 25% قدام فيتامين أو أي عنصر غذائي معناته هذي النسبة الي يزودها المنتج لشخص احتياجاته 2000 سعرة في اليوم, لكن فيه أشخاص يحتاجون أكثر من 2000 سعرة في اليوم, وفيه أشخاص يحتاجون أقل, فالي يحتاجون سعرات أكثر, رح يلزمهم إنهم ياكلون حصتين من المنتج مثلا عشان يوصلون النسبة الي يحتاجونها من احتياجاتهم اليومية..

مسألة الاحتياجات اليومية ممكن ناخذ عليه لمحة سريعة كذا بقاعدة 5/20 :

إذا نسبة الاحتياج الموجودة قدام العنصر 5% أو أقل فبنعتبره إنه منخفض في قيمة هذا العنصر ( زي الدهون في هذا الكورن نسبتها منخفضة )

إذا بنعتبر المنتج هذا مصدر جيد للعنصر الفلاني, نركز إن نسبة العنصر من الاحتياج اليومي تكون بين 10% – 19% من هذا العنصر.

إذا بنعتبر المنتج هذا مصدر ممتاز أو عالي للعنصر الفلاني معناته إنه نسبة العنصر 20% أو أكثر.

فممكن طريقة سهلة وسريعة عشان تعرفين كيف تختارين منتج إنه تشوفين نسبته في الشيء الفلاني الي أنت تبغينه أو تتجنبينه, سواء بروتين أو ألياف,أو دهون ..

من الأفضل عامة إنه تختارين الأطعمة الي نسبة الدهون فيها 5% ونسبة الألياف والكالسيوم والفيتامينات فيها 20%

فلو نجي بنطبق مثلا عالسريع نلقى إن الحديد في منتج الكورن الي فوق نسبته 18% معناته هذا المنتج مصدر جيد للحديد, ومصدر منخفض الكالسيوم ” أتكلم عن النسبة لو بدون الحليب” ..

الحين صارت الشركات تسهل الموضوع علينا أكثر, خاصة للناس المستعجلة في السوق, صارت تحط هذي النسب في وجه المنتج

فلما نشوف هذا المثال ~~مثلا~~ في اليمين فطيرة تفاح جاهزة واليسار مكرونة حمراء جاهزة ..المهم, يمدينا نطبق مبدأ القرامات, إنه إذا أعلى من كذا جم معناته عالي وإذا أقل معناته منخفض..أو يمدينا نطبق قاعدة ال 5/20 , الي أقل من 5% منخفض, الي أعلى من 20% عالي, فنلقى إنه فطيرة التفاح هنا مصدر معتدل للدهون والدهون المشبعة, منخفض في الملح, وعالي في السكر, المكرونة هنا تعتبر مصدر معتدل للملح والسكر, ومنخفض في الدهون والدهون المشبعة.

وسهلوا الموضوع أكثر وأكثر بالألوان, لو نلاحظ إشارات المرور الموجودة ” الإشارات التحذيرية” : اللون الأحمر يعني إن هذا العنصر موجود بكثرة, البرتقالي يعني إنه موجود بشكل معتدل أو معقول, الأخضر يعني نسبته شوية, يُنصح لما نجي نشتري شيء إنه نتجنب الي اللون الأحمر فيه واجد, ونحرص على الي اللون الأخضر فيه أكثر.

~~للأسف~~ هذي الطريقة الجميلة مي موجودة لسا ع كل منتجاتنا, لكن نقول يا رب تصير سائدة قريب

وبما إنا جينا لوجه المنتج خلونا نتكلم ع شيء مهم الي هو الإدعاءات, الفخ الي يجذب الزبون لأخذ المنتج وهو يحسب إنه صحي واختيار جيد ..

فيه دراسات أظهرت إن إضافة كلام “ادعاء” في غلاف العلبة يأثر على اختيار الناس, كلام زي خالٍ من السكر, ومليء بالألياف و صحي , ومفيد للحفاظ على القلب..وو

حتى نتسوق بذكاء, لازم نعرف معاني هذي الجمل ..لأن أحيانا ممكن نفهمها غلط كيف ؟

ناخذها حبة حبة

قليل الدسم : إذا شفنا على منتج مكتوب قليل الدسم معناته لازم تكون الدهون أقل من 3جم لكل 100جم في الطعام, أو 1.5 جم لكل 100مل في المشروبات, أو 1.8جم لكل 100مل في الحليب .

المشكلة إنهم غالبًا يبدلون نسبة الدهون المخفضة بسكريات أعلى ومواد مكثفة تحافظ ع قوام المنتج كما لو أنه فيه نسبة الدهن الطبيعية للمنتج, هذا بالتالي ممكن يخلي المنتج عالي في السعرات أكثر من المنتج الي نسبة دهونه مو مخفضة .

“لو كان الي مكتوب خالٍ من الدسم معناته ما يكون أكثر من 0.15 جم دهون لكل 100 جم .

ولو الي مكتوب خالٍ من الدهون المشبعة : هذا معناته إنه أقل من 0.5 جم دهون مشبعة لكل وجبة, هذا معناته إن المنتج ممكن يحتوي دهون مشبعة كثيرة بناء على عدد الوجبات الي فيه ..”والي غالبا رح ناكل نصها لأن حجم الوجبة الوحدة أصغر من استهلاكنا الطبيعي“

مخفّض الدسم “light or lite” :هذا معناته إنه لازم هذا المنتج يكون أقل بنسبة 30% أو 25%* (سواء في السعرات أو الدهون أو) من المنتج العادي الأصلي, ومو معناته إنه ~~نعتبره صحي~~, في بعض الشبسات الي مكتوب عليها لايت, تكون نسبة الدهون فيها 22جم لكل 100جم فما تعتبر منخفضة الدهون ..

*في مصدر مكتوب 30% وفي مصدر ثاني مكتوب 25%

فنفس الحكاية لأي شيء نقرا إنه أقل, معناه هم يقصدون إنهم قللوا من كمية هذا الشيء بنسبة 25-30% عن المنتج الأصلي..

فسعرات أقل : 25% أقل في السعرات من المنتج الأصلي .

ملح أقل : المنتج لازم يحتوي 25% ملح أقل من المنتج الأصلي.

سكر أقل : المنتج أقل في السكر عن المنتج الأصلي بنسبة 25%-30%

..الخ

لكن يبقى إنه ممكن واحنا نقارن نلقى منتج سعراته وهي مخفضة مثلا نفسها نفس سعرات منتج أصلي بدون أي تعديل من ماركة ثانية..

سعرات منخفضة : ما يكون أكثر من 40 سعرة لكل حصة .

ملح منخفض : ما يكون أكثر من 40ملجم لكل 100 جم .

بدون ملح : أقل من 5ملجم لكل 100 جم .

بدون إضافة سكر : هذا معناته إنهم ما أضافوا سكر زيادة عالمنتج وهذا يشمل العسل, الفركتوز, أو سيرب الفواكه أو أي نوع سكر, لكن يبقى إن المنتج ممكن أصلا هو يحتوي على سكر طبيعي, السكر الطبيعي الي موجود الي في الحليب والعصيرات أو الفواكه المجففة, هذا مو معناته إن هذا السكر الطبيعي ~~شرير~~, لكن معناته إنه ممكن إن هذا الأكل يحتوي سكر طبيعي بنسبة كبيرة أكثر مما يحتاجها جسمنا فبالتالي لازم نأخذ حذرنا ومو نفكر بس لأن بدون إضافة سكر مكتوبة إن يمدينا ناكل أو نشرب براحتنا, صحيح راحتنا لازمة لكن لازم نوازن سعراتنا ونسبة احتياجاتنا كمان , نفس الشيء بالنسبة ل غير محلى ممكن طعم المنتج حلو أصلا والي سووه هم إنهم ما أضافوا محلي صناعي.

لما يقولك خال من السكر :هذا معناته إنه ما رح يكون فيه أكثر من 0.2 جم سكر لكل 100 جم, وصحيح إنه خال من السكر, لكن ممكن يحتوي محليات صناعية.

رقائق الذرة المدعمة بالفيتامينات : زي الكرون “الكورن“, يضيفون لها فيتامينات, حمض فوليك, لكن المشكلة إن نسبة السكر فيها عالية, أكثر من 12.5 جم لكل المحتوى, والي يزيد الطين بلة وأكثر سوء النوع الي تكون الحبات فيه مغلفة بالسكر, ,ورقائق الأرز بالشوكلاتة, في هذولا ممكن يكون السكر أعلى بنسبة 36% .

probiotic yogurt الزبادي الحيوي : أغلب أنواع الزبادي بيئة حية “فيها بكتيريا مفيدة” , وهذا كويس لنا في عملية الهضم, لكن لما نقرا زبادي حيوي أو probiotic أو bio معناه إنه الزبادي يحتوي على نوع معين من البكتيريا زي ال lactobacillus أو البكتيريا الملبنة, وهذي البكتريا تساعد بفضل الله في المحافظة على صحة وتوازن البكتيريا في الأمعاء .

” ما هنا شيء شرير لكن حلو نفهم ايش معنى الشيء لما نقراه ”

غني بالألياف : معناه إنه لازم المنتج يحتوي عالأقل 6جم ألياف لكل 100جم.

مع أوميغا 3 أو أوميغا 3 مُضاف Added omega 3 : يضيفون دهن أوميغا 3 لبعض أنواع البيض, الخبز, الزبادي, والحليب, لكن الأدلة تقترح إنه هذولا على الأرجح مو بفعالية أوميغا 3 الي في السمك. يعني هذي تناسب أكثر شيء للي ما ياكلون السمك أو الي يتبعون نظام غذائي نباتي, مع هذا الأفضل إنه نشيّك على كل المكونات والمنتج ك كل لأنه مو دايمًا يكون أصح شيء.

أورقانيك: حتى ولو كان الأورقانيك خيار أصح من غيره, لكن يبقى إن السكر العضوي مثلا سكر ..له سعراته ونسبته الي لازم ما نتعداها ..

متعدد الحبوب: هذا معناته إن المنتج يحتوي أكثر من نوع واحد من الحبوب وغالبًا للأسف تكون الحبوب مكررة, بمعنى شالوا منها أغلب فائدتها ..

طبيعي:هذا مو معناته إن المنتج هذا يشبه الأصل الطبيعي لو احنا بنسويه في البيت, لكن معناته إن الصانع استمعل منتج طبيعي في عملية صنع هذا الشيء, زي مثلا التفاح أو الرز “يعني ممكن باقي المنتج أشياء صناعية شريرة أو نسبة السكر فيه تكون عالية ..”

خالٍ من الجلوتين: لما نقرا خالٍ من الجلوتين مو معناته إن ~~المنتج = صحي~~, معناته إن هذا المنتج ما يحتوي قمح, حنطة,جاودار, شعير..لكن ممكن يبقى إنه مُعامل مع مواد بنسبة شريرة زي الدهون أو السكر..

صنع بالحبوب الكاملة: معناته إن فيه كمية “ولو ضئيلة” حبوب كاملة في المنتج, لكن علينا إنه نقرا المكونات ونشوف موقع الحبوب الكاملة, إذا هي مو في أول ثلاث مكونات معناته كميتها ضئيلة وغير جديرة بالاهتمام .

وبما إنا جينا ع سيرة المكونات فيالله نبدا نتكلم عنها

المكونات أو المقادير أو ال ingredient : تنكتب حسب الوزن, فيبدأون بالمكون الي وزنه أعلى وهكذا تدريجيا لحد آخر مكون وزنه أو نسبته ضئيلة تكون .. وهذا معناته إن أول مكون هو الي أغلب المنتج مكون منه..

وطريقة سريعة عشان تعرف المنتج هذا بطل والا إنه تقرأ/ين أول ثلاث مكونات, لأنه هي أكبر شيء موجود في هذا المنتج, فإذا كان أول ثلاث مكوّنات : سكر, دقيق أبيض, زيت مهدرج ..الخ فتأكد/ي إن هذا المنتج مو صحي.. بدلًا من هذا توجه/ي للمنتج الي أول مكوناته عبارة عن حبوب كاملة أو مكون صحي مليان عناصر غذائية ..

طريقة ثانية إنه نشوف عدد السطور للمقادير, إذا إنها أكثر من سطرين أو ثلاثة سطور, يمديك تتوقعين بقوة إن المنتج معالج “مو طبيعي” ومو صحي ..

طيب نجي للمكونات نفسها ونشوف المهم منها ..

الدهون :

فيه نوع دهون غير مشبعة “تكون في حالة سائلة في درجة حرارة الغرفة” وهذا يعتبر نوع مفيد ما يؤدي لارتفاع نسبة الكوريسترول السيء في الجسم زي الزيوت النباتية وزيوت الأسماك وزيوت الحبوب.. وفيه نوع لازم ننتبه لكميته لأن زيادته تزيد نسبة الكوريسترول السيء الي هو الدهون المشبعة “في حالة متماسكة صلبة تقريبًا في درجة حرارة الغرفة“.

الدهون المشبعة نلقاها في اللحم والزبدة, والكريمة, والايسكريم ..لأنها طبيعية ما منها خطر إن شاء الله شرط إنا نحافظ على نسبتها, ما ناخذ أكثر من الي نحتاجها منها (أقل من 10% من سعراتنا في اليوم لازم يجي من الدهون المشبعة) , المكوّن الي لازم ناخذ حذرنا منه ونتجنبه قد ما نقدر الي هو الزيوت المهدرجة أو ممكن نلقاها باسم trans fat , الترانس فات هي عبارة عن زيوت نباتية غير مشبعة سائلة تمام ؟ بس سووا لها عملية, شالوا منها هيدروجين, صارت زيوت نباتية مهدرجة تتحول للحالة الصلبة “زي المشبعة” في درجة حرارة الغرفة ..طبعًا هي تُصنف من الدهون الشريرة الي تزيد احتمالية أمراض القلب الله يكفينا, ليش ايش مشكلتها ؟ تعتبر مكون غريب عالجسم!, فبدل ما تمتصه الخلايا وتستفيد من طاقته يخزنها الجسم فتؤدي للسمنة, والمشاكل الصحية أجارنا الله .

الصوديوم (الملح ) من المواد المهمة لجسمنا, غير إنها تضفي نكهة للأكل, وتساعد إنه يحافظ عليه, تعتبر كمية بسيطة منه مهمة لتوازن السوائل في الجسم ونقل الرسالات العصبية لكن كثرته تؤدي لاحتباس السوائل “وهذي ممكن تكون مشكلة ناس وزنهم ثابت في الميزان, لأن الوزن هذا عبارة عن سوائل محبوسة في الجسم ” , وارتفاع ضغط الدم خاصة للي حساسين منه..فلازم ننتبه لكميته ونعادله بشرب مويه بكمية كبيرة ..

تكون نسبة الصوديوم أعلى في المعلبات والأكل الجاهز, والأكل المصنع..

السكر :

للأسف بعض المنتجات ممكن يكون فيها كذا نوع من السكر واحنا ما ندري, أو ممكن يكون المنتج من برا واضح عليه إنه خالٍ من السكر, بس لما نقرا المكونات نلقى فيه سكر مخفي تحت اسم ثاني ..

عشان نكون حكيمين في اختيارنا فيه أسماء عديدة للسكر لازم نعرفها

Type of sugar: beet sugar, brown sugar, buttered sugar, cane sugar, caster sugar, coconut sugar, date sugar, golden sugar, invert sugar, muscovado sugar, organic raw sugar, raspadura sugar, evaporated cane juice and confectioner’s sugar.
Types of syrup: carob syrup, golden syrup, high fructose corn syrup (HFCS), honey, agave nectar, malt syrup, maple syrup, oat syrup, rice bran syrup and rice syrup.
Other added sugars: barley malt, molasses, cane juice crystals, lactose, corn sweetener, crystalline fructose, dextran, malt powder, ethyl maltol, fructose, fruit juice concentrate, galactose, glucose, disaccharides, maltodextrin and maltose.

أنواع السكر : سكر البنجر, سكر بني, سكر الزبدة, سكر القصب,سكر كاستر, سكر جوز الهند, سكر التمر, سكر ذهبي, سكر محوّل “زي الشيرة”, موسكفادو السكر, سكر خام عضوي , رابادورا, سكر عصير القصب المبخر وسكر حلواني.

أنواع الشراب المركز : شراب الكروب, الشراب الذهبي, شراب الذرة عالي الفركتوز, عسل, أجافا نيكتار, شراب الشعير, شراب القيقب, شراب الشوفان, شراب قشرة الأرز وشراب الأرز.

بعض أنواع السكر المضاف: الشعير, دبس السكر, بلورات سكر القصب, لاكتوز, محلّي الذرة, بلورات الفركتوز,ديكستران, بودرة الشعير, إيثيل مالتول, فركتوز, عصير الفواكه المركز, جالاكتوز, جلوكوز, سكاريد, مالتوديكسترين و مالتوز.

فيه أنواع أكثر من هذي بعد, لكن هذي أكثر شيء شائعة..

حابة أتكلم عن شراب الذرة عالي الفركتوز ..هو يساوي في الشر السكر العادي, ومشكلته إن الكبد هو العضو الوحيد الي يحلل الفركتوز بكمية محددة, أي زيادة على هذي الكمية يخزنها الكبد على هيئة دهون, فإذا زاد استهلاكنا لشراب الفركتوز رح نتعرض لمشكلة الكبد الدهني, وبرضه ارتفاع نسبة الانسولين في الدم ومتلازمة الأيض, والسمنة, والنوع الثاني من السكر أجارنا الله ..

арбуз الفركتوز الي في الفاكهة مختلف تمامًا عن شراب الفركتوز المصنّع, الي في الفاكهة يجي مع ألياف, وصعب إنا ناكل كمية كبيرة منه, لكن النوع الشرير الي غالبًا تكون سعراته كثيرة ومصنع هو ذا الي نستبعده..

آخر شيء بأتكلم عنه الحين من المكونات الي هو الإضافات, الإضافات مهمة للصانعين عشان تخلي الأكل يحافظ ع قوامه ولونه الطبيعي

gelling agents

emulsifiers مستحلبات

thickeners مكثفات

كل هذي شائعة وما تؤثر علينا إن شاء الله ..

بعض من ألوان الطعام ارتبطت بسلوك الطفل , واضطرابات التركيز ,

tartrazine E102

quinoline yellow E104

sunset yellow E110

carmoisine E122

ponceau 4R E124

allura red E129

كل هذولا من الأفضل تجنبهم ..

Sulphites E220-228
benzoates E210-219

هذولا يُستعملون كمواد حافظة, ممكن تسبب حساسية كردة فعل للناس الي يعانون من الربو أو الأكزيما

البنزوات يحدث بشكل طبيعي في الفواكه والعسل والسولفيتس يحدث بشكل طبيعي في البيرة والخمر

الله يكفينا الشر .

بعض المنكّهات المعززة, زي محلّي الأسبارتم aspartame و أحادي جلوتامات الصوديوم monosodium glutamte MSG ممكن تسبب حساسية كردة فعل لبعض الناس, الزيادة العالية في بعض المحليات الثانية زي السوربيتول ممكن تسبب اضطرابات المعدة .
بعض المنتجات اليومية, زي السيريل “أو الكورن فلكس ” ,الخبز, الحليب طويل الأجل, المارقرين وأنواع من الأشياء الي ندهن بها الخبز, عصير البرتقال, كلهم مدعمين بفيتامينات ومعادن لكن للأسف يُفقدون مع عملية التكرير.

آخر جزئية حابة أتكلم عنها بشأن الملصقات الغذائية الي هي تأريخ الانتهاء.

غالبًا رح تلقين نوعين من تأريخ الانتهاء : use by أو best before

الي use by يستخدم خلال, يكون غالبا موجود في الأطعمة الي تخرب بسرعة زي السمك واللحوم والسلطات الجاهزة , معناته إنه ما يمدينا نستخدمه بعد التأريخ الموجودحتى لو ريحته عادية وقوامه عادي,طبعًا هذا في حالة إنا خزّناه بالطريقة المكتوبة عالمنتج إذا مكتوب :يُحفظ مبردًا في التلاجة, لكن إذا خليناه برا التلاجة فهذا يؤدي لتسريع عملية فساده طبعًا.

بعض المنتجات زي الحليب طويل الأجل له تعليمات خاصة بعد الفتح إنه يُحفظ في التلاجة ويستعمل خلال ثلاث أيام, لكن ننتبه إنه لو تاريخ الانتهاء المكتوب عليه بكرة , فحتى لو مكتوب إنه يستعمل خلال ثلاث أيام من الفتح ما نستعمله بعد بكرة. .

ممكن نفرزن الأكل عشان نطول مدى تاريخ انتهائه, بس لازم نتبع التعليمات الخاصة بالفرزنة, زي إنه بعض الأكلات تنطبخ ع طول وهي مجمدة أو تذوّب جيدًا قبل الاستخدام أو لازم تُسنعمل خلال 24 ساعة .. الخ .

أما يُفضل قبل best before فيمدينا نستعمله بعد التأريخ المكتوب.

هو يتكلم عن الجودة مو عن ~~السلامة~~ , يظهر على أنواع عديدة من الطعام, المفرزن والمجفف والمعلب

على سبيل المثال البيض له تاريخ 28 يوم من يوم ما حطوه عالرفوف لحد التاريخ المكتوب عليه,بالتالي علينا إنا نستعمله خلال تقريبًا 21 يوم من يوم شرائه , وهذا معناه إنه لازم على السوبرماركتات إنها تعرض البيض على الأقل قبل 7 أيام من تأريخ يُفضّل قبل ..

~~مالكم بالطويلة ماله داعي ذا المثال ->بعد ايش~~

الزبدة إذا تبغون نكهة أفضل وقوام ممتاز استعملوا المنتج قبل تاريخ البيست يبيفور توعه .وطبًعا نركز إنا نلتزم بالتعليمات الموجودة عليه سواء من تخزين أو تحضير أو حفظ بعد الفتح.

فيه تأريخ ثاني ينحط عالأكل اسمه الsell by و Display until بس هذا يخص العاملين في السوبرماركت يعني مالنا اهتمام فيه ..

وكذا إن شاء الله أكون غطيت أغلب الأشياء الي تتعلق بالملصقات الغذائية, أنا ممتنة إنكم وصلت إلى نهاية هذه التدوينة , نفعني الله وإياكم بما علمنا دنيا وآخرة.آمين